TEME

Ce ar trebui să știe fiecare vegan despre vitamina B12

Ce ar trebui să știe fiecare vegan despre vitamina B12

De către Vegan Society

Singurele surse vegane fiabile de B12 sunt alimentele îmbogățite cu B12 (cum ar fi anumite lapte ne lactate, anumite produse din soia și unele cereale pentru micul dejun) și suplimentele B12. Vitamina B12, fie în suplimente, alimente îmbogățite sau produse de origine animală, provine din microorganisme.

Majoritatea veganilor primesc suficient B12 pentru a evita anemia și deteriorarea sistemului nervos, dar mulți nu primesc suficient pentru a minimiza riscul potențial de boli de inimă sau complicații ale sarcinii.

Pentru a obține beneficiul deplin al unei diete vegane, veganii trebuie să îndeplinească unul dintre următoarele puncte:

1. consumă alimente îmbogățite de 2 sau 3 ori pe zi pentru a obține cel puțin

3 micrograme (mcg sau ug) de B12 zilnic sau

2. luați zilnic un supliment B12 care furnizează cel puțin 10 micrograme sau

3. luați un supliment B12 săptămânal care furnizează cel puțin 2000 micrograme.

Dacă aveți încredere în alimentele îmbogățite, verificați cu atenție etichetele pentru a vă asigura că obțineți suficient B12. De exemplu, dacă un lapte îmbogățit pe bază de plante conține 1 microgram de B12 pe porție, atunci consumul a 3 porții pe zi va obține o cantitate adecvată de vitamina B12. Alții pot găsi că utilizarea suplimentelor B12 este mai convenabilă și mai economică.

Cu cât este mai mică frecvența consumului de B12, cu atât trebuie să ingerați mai mult B12, deoarece B12 este mai bine absorbit în cantități mici. Nu este dăunător să depășiți cantitățile recomandate sau să combinați mai multe opțiuni.

Vitamina B12 și dietele vegane

Lecții de istorie

B12 este o vitamină excepțională. Este necesar în cantități mai mici decât orice altă vitamină cunoscută. Zece micrograme de B12 distribuite într-o zi par să ofere tot ceea ce corpul este capabil să folosească. În absența oricărui aport alimentar aparent, simptomele de deficiență durează în general aproximativ cinci ani sau mai mult pentru a se dezvolta la adulți, deși unii oameni se confruntă cu probleme încă din primul an. Un număr foarte mic de indivizi fără nicio sursă evidentă și fiabilă par să evite simptomele de deficit clinic timp de douăzeci de ani sau mai mult. B12 este singura vitamină recunoscută ca nefiind asigurată de o dietă variată, cuprinzătoare pe bază de plante, cu o mulțime de fructe și legume, împreună cu expunerea la soare. Multe mamifere erbivore, inclusiv bovine și ovine, absorb B12 produs de bacterii din propriul sistem digestiv. B12 se găsește într-o oarecare măsură în sol și plante. Aceste observații i-au determinat pe unii vegani să sugereze că subiectul B12 nu a necesitat o atenție specială sau chiar că a fost o farsă complicată. Alții au propus anumite alimente, cum ar fi spirulina, nori, tempeh sau iarba de orz, ca surse adecvate non-animale de B12. Astfel de afirmații nu au rezistat testului timpului.

În mai mult de 60 de ani de experimentare vegană, numai alimentele îmbogățite cu B12 și suplimentele B12 s-au dovedit a fi surse fiabile de B12, capabile să susțină o sănătate optimă. Este foarte important ca toți veganii să se asigure că primesc un aport adecvat de B12, din alimente sau suplimente fortificate. Acest lucru ne va aduce beneficii sănătății și ne va ajuta să-i atragem pe alții către veganism prin exemplu.

Obținerea unei cantități adecvate de B12

Recomandările naționale privind aportul de B12 variază semnificativ de la o țară la alta. Aportul recomandat în SUA este de 2,4 mcg pe zi pentru adulții normali, crescând la 2,8 mcgs pentru mamele care alăptează. Recomandarea în Germania este de 3 mcgs pe zi. Recomandările se bazează în general pe absorbția de 50%, deoarece acest lucru este obișnuit pentru cantități mici de alimente. Pentru a îndeplini recomandările americane și germane, trebuie să obțineți suficient B12 pentru a absorbi în medie 1,5 mcgs pe zi. Această cantitate ar trebui să fie suficientă pentru a evita chiar și semnele inițiale ale unui aport insuficient de B12, cum ar fi creșterea ușoară a nivelurilor de homocisteină și MMA, la majoritatea oamenilor. Chiar și o ușoară creștere a homocisteinei este asociată cu un risc crescut de multe probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă la adulți, preeclampsia în timpul sarcinii și defectele tubului neural la copii.

Obținerea unui aport adecvat de B12 este ușoară și există o serie de metode de adaptare la preferințele individuale. Absorbția B12 variază de la 50%, dacă consumați 1 mcg sau mai puțin, la 0,5% pentru doze de 1000 mcgs (1 mg) sau mai mari. În consecință, cu cât este mai mică frecvența consumului de B12, cu atât cantitatea totală trebuie să fie mai mare pentru a furniza cantitatea absorbită dorită.

Utilizarea frecventă a alimentelor îmbogățite cu B12, astfel încât aproximativ 1 microgram de B12 se consumă de trei ori pe zi, la câteva ore distanță, va oferi o cantitate adecvată. Disponibilitatea alimentelor îmbogățite variază de la țară la țară, iar cantitățile de B12 pe care le conțin variază de la marcă la marcă, astfel încât pentru a asigura o aprovizionare adecvată cu B12 din alimente îmbogățite, trebuie să citiți etichetele și să planificați o schemă adecvată care să se adapteze gusturilor personale și produse locale.

Luarea unui supliment B12 care conține 10 mcgs sau mai mult pe zi oferă o cantitate absorbită similară consumului de 1 mcg de trei ori pe parcursul zilei. Aceasta poate fi cea mai economică metodă, deoarece o singură tabletă concentrată poate fi consumată în bucăți, încetul cu încetul. 2000 mcgs de B12 consumate o dată pe săptămână ar oferi, de asemenea, un aport adecvat. Orice supliment de pilule B12 trebuie mestecat sau lăsat să se dizolve în gură pentru a îmbunătăți absorbția. Comprimatele trebuie păstrate într-un recipient opac. Ca și în cazul oricărui alt supliment, este prudent să nu ingerați mai mult decât este necesar pentru un beneficiu maxim, astfel încât consumul de peste 5000 mcgs pe săptămână ar trebui evitat în ciuda lipsei dovezilor de toxicitate la cantități mai mari.

Cele trei opțiuni de mai sus ar trebui să satisfacă nevoile marii majorități a persoanelor cu un metabolism B12 normal. Pentru persoanele cu absorbție B12 afectată, a treia metodă, 2000 mcgs o dată pe săptămână, poate funcționa mai bine prin faptul că nu se bazează pe o prezență normală a factorului intrinsec în intestin. Există alte defecte metabolice foarte rare care necesită abordări complet diferite pentru a satisface nevoile B12. Dacă aveți vreun motiv pentru a suspecta o problemă de sănătate, solicitați sfatul medicului mai devreme. Simptome de deficit de B12

Deficitul clinic poate duce la anemie sau la deteriorarea sistemului nervos. Majoritatea veganilor primesc suficient B12 pentru a evita deficiența clinică. Două subgrupuri de vegani prezintă un risc deosebit de deficit de B12: vegani pe termen lung care evită utilizarea regulată a alimentelor fortificate (cum ar fi vegani crudi sau vegani macrobiotici) și copiii alăptați de mame vegane al căror aport de B12 este scăzut.

La adulți, simptomele tipice de deficiență sunt pierderea de energie, furnicături, amorțeală, sensibilitate redusă la durere sau presiune, vedere încețoșată, mers anormal, limbă iritată, memorie slabă, confuzie, halucinații și modificări ale personalității. Adesea aceste simptome se dezvoltă treptat pe parcursul mai multor luni sau până la un an înainte de a fi identificate ca fiind cauzate de deficit de B12 și sunt de obicei reversibile prin administrarea de B12. Cu toate acestea, nu există un set uniform și fiabil de simptome și există cazuri de deteriorare permanentă la adulți din cauza unui deficit de B12. Dacă se suspectează o problemă, este necesar să se supună unui diagnostic calificat de către un medic, deoarece toate aceste simptome pot fi cauzate și de alte probleme decât deficiența de B12.

Bebelușii prezintă de obicei debutul mai rapid al simptomelor decât adulții. Deficitul de B12 poate duce la pierderea energiei și a poftei de mâncare și la nereguli în creștere. Dacă nu este corectat în curând, poate evolua spre comă sau moarte. Din nou, nu există un model complet uniform al simptomelor. Bebelușii sunt mai vulnerabili la deteriorarea permanentă decât adulții. Unii recuperează complet, dar alții prezintă întârzieri de dezvoltare.

Riscul exclusiv pentru aceste grupuri este un motiv suficient pentru a lansa un apel către toți veganii pentru a oferi un mesaj uniform despre importanța B12 și pentru a da un exemplu pozitiv. Orice caz de deficit de B12 la un copil vegan sau la un adult neinformat reprezintă o tragedie și duce veganismul la discreditare.

Conexiunea homocisteină

Cu toate acestea, acesta nu este sfârșitul poveștii. Majoritatea veganilor prezintă niveluri adecvate de B12 pentru a face carența clinică puțin probabilă, dar prezintă în continuare o activitate limitată a enzimelor legate de B12, provocând niveluri ridicate de homocisteină. S-au adunat dovezi concludente în ultimul deceniu că, chiar și o ușoară creștere a nivelului de homocisteină crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și complicații ale sarcinii. Nivelurile de homocisteină sunt, de asemenea, afectate de alți nutrienți, în principal de acid folic. Recomandările generale pentru un aport mai mare de acid folic vizează scăderea nivelului de homocisteină și evitarea acestor riscuri. Aporturile de acid folic ale veganilor sunt în general bune, mai ales dacă mănâncă o mulțime de legume verzi. Cu toate acestea, observațiile repetate ale homocisteinei crescute la vegani și, într-o măsură mai mică, la alți vegetarieni, arată în mod concludent că ingestia de B12 trebuie să fie, de asemenea, adecvată pentru a evita riscurile inutile.

Verificarea stării B12

Măsurarea nivelului de B12 în sânge constituie un test foarte nesigur pentru vegani, în special pentru veganii care consumă alge de orice tip. Algele marine și alte alimente vegetale conțin analogi B12 (fals B12) care pot suplini adevăratul B12 în testele de sânge, în timp ce interferează de fapt cu metabolismul B12. Numărul de sânge nu este de asemenea de încredere, deoarece aportul ridicat de acid folic poate suprima simptomele anemice ale deficitului de B12 care pot fi detectate prin hemoleucogramă. Testul de sânge al homocisteinei este mai fiabil, nivelurile sub 10 mmol / litru fiind de dorit. Cel mai specific test pentru a determina starea B12 este analiza acidului metilmalonic (MMA). Dacă se găsește în valori normale în sânge (<370 nmol / L) sau în urină (mai puțin de 4 ug / mg de creatinină), atunci corpul are suficient B12. Mulți medici se bazează încă pe nivelurile de B12 din sânge și pe numărul de sânge. Aceste teste nu sunt potrivite, mai ales pentru vegani.

Există o alternativă vegană la alimentele și suplimentele fortificate B12?

Dacă din orice motiv decideți să nu folosiți alimente sau suplimente fortificate, știți că sunteți supus unui experiment riscant - un experiment pe care mulți alții l-au încercat anterior cu niveluri scăzute de succes. Dacă sunteți la vârsta adultă și nu alăptați un copil, gravidă sau căutați o sarcină și doriți să experimentați o sursă potențială de B12 care nu a fost încă clasificată ca nepotrivită, atunci ar putea fi considerată o atitudine rezonabilă atâta timp cât sunt luate măsurile adecvate. . Pentru propria protecție, ar trebui să planificați să vă testați statutul de B12 în fiecare an. Dacă homocisteina sau MMA apar chiar ușor crescute, atunci vă veți pune în pericol propria sănătate dacă persistă.

Dacă alăptați un copil, sunteți gravidă sau căutați o sarcină sau, ca adult, intenționați să aplicați un astfel de experiment pe un copil, nu riscați acest lucru. Este pur și simplu nejustificabil.

Unele surse suspectate de B12 care s-au dovedit a fi inadecvate prin studii directe asupra veganilor sunt bacteriile intestinale umane, spirulina, nori uscați, iarba de orz și majoritatea altor alge marine. Mai multe studii asupra veganilor crude au arătat că alimentele crude nu oferă nicio protecție specială.

Un raport care indică faptul că B12 a fost detectat într-un aliment nu este suficient pentru a califica acel aliment ca o sursă fiabilă de B12. Este dificil să distingem B12 adevărat de analogii care pot interfera cu metabolismul B12. Chiar dacă există un B12 adevărat într-un aliment, acesta poate deveni ineficient dacă analogii sunt prezenți în cantități similare cu B12 adevărat.

Există un singur test fiabil pentru sursele B12 - previne și corectează în mod consecvent deficiența? Oricine propune un anumit aliment ca sursă de B12 trebuie să poată furniza astfel de dovezi.


O dietă naturală, sănătoasă și plină de compasiune

Pentru a fi cu adevărat sănătoasă, o dietă trebuie să fie cea mai bună nu numai pentru indivizi, ci trebuie să le permită celor 6 miliarde de oameni să prospere și să realizeze o coexistență durabilă cu restul speciilor care alcătuiesc „planeta vie”. În vedere, adaptarea naturală pentru majoritatea oamenilor (posibil toți) din lumea contemporană este o dietă vegană. Abominarea agriculturii moderne în fabrică și pretenția sa de a reduce ființele vii la categoria de mașini este nefirească. Prin alegerea de a folosi alimente fortificate sau Suplimentele B12, veganii își obțin B12 din aceeași sursă ca orice alt animal de pe planetă - microorganisme - fără a provoca suferințe unei ființe sensibile sau a dăuna mediului.

Veganii care folosesc cantități adecvate de alimente fortificate sau suplimente de B12 sunt mai puțin susceptibile de a avea deficit de B12 decât consumatorul tipic de carne. Institutul de Medicină, în stabilirea cantităților recomandate de B12 pentru SUA, afirmă în mod clar acest lucru.

„Deoarece între 10 și 30% dintre persoanele în vârstă pot fi incapabile să absoarbă vitamina B12 prezentă în natură, este recomandabil ca cei cu vârsta peste 50 de ani să-și acopere cantitatea zilnică recomandată în principal prin consumul de alimente îmbogățite cu vitamina B12 sau unele supliment care conține B12. "Veganii ar trebui să aplice acest sfat cu aproximativ 50 de ani mai devreme, atât în ​​beneficiul lor propriu, cât și pentru animale. B12 nu ar trebui să fie niciodată o problemă pentru veganii bine informați.

Informațiile bune susțin sănătatea veganilor, răspândiți-le.

Vegetarianism.net http://www.vegetarianism.net/


Video: 7 simptome ale deficitului! De ce avem nevoie de vitamina B12. Eu stiu TV (Iunie 2021).