Vitamine

Aveți deficit de zinc? Atunci ar trebui să mâncați aceste 7 alimente

Aveți deficit de zinc? Atunci ar trebui să mâncați aceste 7 alimente

Zincul este un mineral care joacă un rol în mai mult de trei sute de reacții enzimatice din corpul dumneavoastră. Este, de asemenea, implicat în multe procese esențiale în corpul dumneavoastră. Prin urmare, este vital pentru o sănătate bună.

În prezent, deficiența de zinc a devenit o problemă majoră în lume datorită consumului redus de alimente bogate în minerale. Persoanele care prezintă un risc crescut pentru această deficiență sunt sugarii, femeile însărcinate și care alăptează, adolescenții și copiii. Vegani, vegetarieni, alcoolici și sportivi de rezistență se încadrează, de asemenea, în aceeași categorie.

Prin urmare, aceste grupuri de oameni au o cerință mai mare de zinc. Deoarece corpul tău nu stochează mineralul, trebuie să mănânci semnificativ pentru a îndeplini cerințele zilnice de aport de zinc. Recomandările variază în funcție de sex și de alte condiții specifice.

De exemplu, bărbații și femeile însărcinate ar trebui să consume unsprezece miligrame, femeile opt miligrame, iar mamele care alăptează necesită doisprezece miligrame de mineral în fiecare zi. Acest consum va ajuta la metabolizarea nutrienților, la creșterea și repararea țesuturilor corpului, precum și la menținerea sistemului imunitar.

IATĂ CELE ȘAPTE ALIMENTE PE CARE TREBUIE SĂ LE INCORPOREAȚI ÎN DIETA DUMNEAVOASTRĂ PENTRU A LUPTA CU CARENȚA DE ZINC.

1. LEGUME

Probabil mănânci multe fructe și legume în fiecare zi. Cu toate acestea, legumele, precum și fructele, sunt în general o sursă slabă de zinc. În orice caz, unele legume vă vor oferi cantități foarte rezonabile de mineral, care sunt suficiente pentru a vă satisface nevoile zilnice.

Dacă sunteți în special vegetarian, acestea sunt legumele pe care ar trebui să le luați în considerare în dieta dumneavoastră. Acestea includ cartofi obișnuiți și dulci, varză, ciuperci, broccoli, usturoi, spanac și fasole verde.

În fiecare cartof mare există un gram de mineral care reprezintă nouă procente din necesarul zilnic pentru un om. Restul legumelor conțin o cantitate mai mică de minerale. Fasolea verde, ciupercile, kale și legumele crude conțin trei la sută din aportul zilnic recomandat pentru un bărbat.

Prin urmare, consumând o dietă bogată în legume, îi vei atenua deficiența. În plus, legumele ajută la combaterea riscului bolilor cronice precum cancerul și bolile de inimă.


2. CIOCOLATA INTUNECATA

Aceasta este o alegere alimentară interesantă pe care o puteți folosi pentru a scăpa de deficitul de zinc. Ciocolata neagră este o sursă de mineral.

În fiecare sută de grame de baton de ciocolată, veți primi aproximativ treizeci la sută din cantitatea recomandată pentru aportul zilnic de minerale al unui bărbat. Acest lucru este valabil pentru bomboanele de ciocolată care sunt între șaptezeci și optzeci și cinci la sută întunecate.

Prin urmare, cu cât ciocolata alegeți mai întunecată, cu atât va fi mai bună pentru dvs. Totuși, amintiți-vă că, deși ciocolata neagră este bună pentru sănătatea dvs., conține și multe calorii. Se spune că o sută de grame de ciocolată neagră oferă până la șase sute de calorii.

Prin urmare, acesta nu este un aliment pe care ar trebui să îl utilizați ca sursă minerală primară pentru deficiență. Mănâncă-l cu măsură.

3. CEREALE INTREG

Boabele integrale constau din orez, grâu, ovăz și quinoa. Toate acestea conțin o cantitate de mineral. Aceste boabe oferă multe beneficii organismului.

Pe lângă mineral, acestea sunt, de asemenea, ambalate cu vitamine, fier, magneziu, seleniu, mangan, fosfor și fibre. În fiecare jumătate de cană de ovăz tăiat din oțel, veți consuma șase procente din cantitatea zilnică de mineral necesar.

Aceeași porție de orez brun conține patru la sută din mineral, în timp ce o felie de pâine integrală conține trei la sută din mineralul necesar în fiecare zi. În plus, consumul de cereale integrale este, de asemenea, asociat cu longevitatea, precum și cu alte beneficii pentru sănătate.

Aceste beneficii pentru sănătate includ o reducere a diabetului de tip doi, a obezității și a bolilor de inimă. Cu toate acestea, cerealele integrale conțin și fitați. Fitații se leagă de mineral, ceea ce reduce absorbția acestuia în organism. Prin urmare, este posibil să nu absorbiți cea mai mare parte a mineralului împreună cu alte alimente.

4. LEGUME

Diferite tipuri de leguminoase, cum ar fi fasolea, linte, hummus și naut conțin cantități suficiente de zinc. În o sută de grame de linte gătită, veți consuma doisprezece procente din aportul zilnic recomandat.

Și, un sfert de cană de hummus va consuma șapte la sută din aportul zilnic. În plus, fiecare pachet de linte și naut pe care îl consumați conține patru la sută din aportul zilnic. Există trei procente din aportul zilnic recomandat pentru fasole.

De asemenea, leguminoasele sunt sărace în calorii, sărace în grăsimi, bogate în proteine, vitamine, minerale și fibre dietetice. Cu toate acestea, leguminoasele conțin și fitați. Prin urmare, absorbția mineralului nu este la fel de eficientă ca în produsele de origine animală.

În orice caz, acestea reprezintă o sursă bună de minerale pentru vegani și vegetarieni.

5. OUĂ

La fel ca păsările de curte, ouăle conțin cantități moderate de zinc care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de aport. Un ou mare conține cinci la sută din recomandarea zilnică.

Un ou vine, de asemenea, cu șase grame de proteine, șaptezeci și șapte de calorii și cinci grame de grăsimi sănătoase. De asemenea, conține alte minerale și vitamine, cum ar fi seleniu și vitamine B.

Ouăle întregi conțin și colină. Acesta este un nutrient care crește în popularitate astăzi datorită beneficiilor sale pentru sănătate.

6. NUCI

Puteți face față deficienței dvs. de zinc consumând nuci, cum ar fi arahide, migdale, nuci de pin și caju. Nucile conțin și alți nutrienți sănătoși pentru corpul dumneavoastră. Acești nutrienți includ fibre și grăsimi sănătoase.

De asemenea, conțin alte minerale și vitamine. Cu toate acestea, dacă doriți nuca care vă va oferi cele mai importante cantități de mineral, vă puteți gândi să aveți caju. O porție de o uncie (28,35 grame) vă va oferi paisprezece procente din aportul zilnic recomandat pentru un bărbat.

De asemenea, nucile sunt foarte convenabile și le puteți lua ca gustare ușoară. În plus, veți beneficia de reducerea riscului de factori care cauzează anumite boli precum diabetul, cancerul și bolile de inimă.

De asemenea, se crede că nucile măresc longevitatea persoanelor care le consumă.

7. SEMINTE

Este sănătos să adăugați semințe la dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți crește cantitatea de zinc din corpul dumneavoastră consumând semințe. În orice caz, unele semințe sunt mai bune decât altele.

Trei linguri de semințe adună până la treizeci de grame. Treizeci de grame de semințe de cânepă transportă treizeci și unu la sută și patruzeci și trei la sută din aportul zilnic recomandat de minerale pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.

Alte semințe care conțin cantități suficiente de mineral includ susan, dovleac și semințe de dovleac. Semințele conțin, de asemenea, minerale, vitamine, grăsimi sănătoase și fibre.

Alte beneficii pentru sănătate pe care le veți beneficia de consumul de semințe includ reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Adăugați aceste semințe în supe, salate, iaurturi sau alte alimente.

CONCLUZIE

Zincul este vital pentru menținerea sănătății. Prin urmare, mâncați o varietate de alimente care sunt o sursă bună de minerale pentru a vă asigura că aveți suficient. La urma urmei, acestea sunt alimente delicioase pe care le puteți savura.


Video: Știm CE mâncăm? Pericolul din conserve și ambalaje (Iulie 2021).